Wyobraź sobie, że jedziesz samotnie autostradą i nagle na desce rozdzielczej pojawia się kontrolka ostrzegawcza – trzeba sprawdzić olej. Rozważasz swoje możliwości, gdy nagle przychodzi ci do głowy trik, który pozwala wyłączyć kontrolki. Problem z olejem się nie rozwiąże, ale kontrolka przestanie kłuć w oczy i stresować. Czy powinieneś ją zignorować? Oczywiście nie! Lampka  to tylko informacja pomocnicza. Jej wyłączenie może ci wyłącznie zaszkodzić.

Ta metafora Stevena Hayesa obrazuje to, co niejednokrotnie robimy z emocjami. Wyłączamy naszą kontrolkę – ignorujemy emocje, impulsywnie wyrzucamy je na innych, zajadamy, szybko włączamy telewizor… Ale emocje, tak jak kontrolka w aucie, same w sobie nie są problemem.

Wszyscy doświadczamy emocji i próbujemy sobie z skutecznie radzić. Bez emocji naszemu życiu brakowałoby znaczenia, charakteru, intensywności, radości i więzi z innymi. Emocje traktujemy jak informacje – o naszych potrzebach, frustracjach. Dzięki nim wiemy czego nam brakuje, co nas cieszy, co przeraża, kiedy ktoś przekracza nasze granice. Emocje pomagają nam podejmować decyzje, nawiązywać kontakty z innymi ludźmi.

Nie są pojedynczym zjawiskiem – składają się z oceny poznawczej (czyli tego, co myślimy w danym momencie), doznań fizjologicznych i zachowania.

Wielu ludzi czuje się przytłoczonych przez emocje, a do gabinetu psychoterapeutycznego przychodzą z celem, „by nie czuć … (złości, lęku, smutku)”. Mają przeróżne przekonania na temat emocji – że nie można sobie z nimi poradzić, że są szkodliwe, że to oznaka słabości; bardzo często – że nie można ich okazywać, bo ktoś zostanie obciążony lub źle nas oceni. To wszystko sprawia, że emocje stają się źródłem cierpienia.

Regulacja emocji to z kolei różne strategie, które stosujemy w odpowiedzi na pojawiające się niechciane emocje. Można by ją porównać do termostatu – można utrzymywać emocje na nieszkodliwym poziomie, tak by nie wywoływały dyskomfortu, ale bywa, że od nieprawidłowego sterowania emocjami robi nam się „zbyt zimno” lub „zbyt gorąco”. Trudność lub nieumiejętność radzenia sobie z emocjami nazywamy dysregulacją emocjonalną. W tym kontekście problematyczne jest zarówno nadmierne nasilenie emocji jak i „odcinanie”. Badacze wyróżnili osiem strategii radzenia sobie z emocjami:

– konfrontacyjne radzenie sobie (np. asertywność)

– dystansowanie się

– samokontrola

– poszukiwanie wsparcia społecznego

– przyjmowanie odpowiedzialności

– ucieczka/ unikanie

–  planowe rozwiązywanie problemów i pozytywne przewartościowanie

Za przystosowawcze strategie regulacji emocji uznalibyśmy na przykład relaksację, tymczasowe odwracanie uwagi w kryzysach, ćwiczenia fizyczne, zastępowanie emocji innymi, akceptację, bliskie kontakty. Jeśli z emocjami radzimy sobie skutecznie, rzadko dochodzi do eskalacji (wybuchów) emocji. Niestety często stosujemy mniej skuteczne strategie radzenia sobie z emocjami jak samookaleczanie, objadanie się, alkohol… Chwilowo są one skuteczne, ale na dłuższą metę są niebezpieczne i niezgodne z wartościami większości ludzi.

Wszystko zaczyna się w domu. To, w jaki sposób regulujemy emocje, w dużej mierze zależy od przekazu rodziców, modelowania czyli tego jak oni sami okazywali emocje i jakie mieli poglądy na emocje dzieci. Niektórzy rodzice postrzegają złość, smutek czy lęk dziecka jako negatywne wydarzenie, którego trzeba unikać. Lekceważą płaczące, złoszczące się czy zalęknione dziecko, krytykują je lub okazuje swoje przytłoczenie. Te strategie niestety nie pomagają w nauce samodzielnej regulacji emocji. Nie uczą nazywania emocji, rozpoznawania ich u siebie, wyrażania i hamowania ich odpowiednio do sytuacji. Dobra wiadomość jest jednak taka, że nawet jeśli nie odebraliśmy „edukacji emocjonalnej” w domu, możemy nadrobić nasze braki w terapii.

W psychoterapii  poznawczo- behawioralnej poświęcamy emocjom dużo czasu. Uczymy się je nazywać, skalować, rozumieć, akceptować. Próbujemy zmniejszać ich natężenie, szukamy źródeł dezadaptacyjnych sposobów na ich wyrażanie (lub niewyrażanie). Pomagamy je przeżywać i czerpać z nich siłę oraz wiedzę na temat samym siebie, naszych potrzeb i wartości.

na podst. książki „Regulacja emocji w psychoterapii” R. L. Leahy